Wat te doen tegen spierpijn na het sporten?

12/06/18 om 21:00 - Bijgewerkt op 12/09/18 om 10:42

Iedereen heeft weleens last van gespannen, pijnlijke spieren, vooral na een inspanning. Een adequate behandeling bestaat nog altijd niet, maar warmte lijkt te helpen.

Wat te doen tegen spierpijn na het sporten?

© Getty Images/iStockphoto

Sommigen kicken op stroeve, pijnlijke spieren na een stevige inspanning, want ze beschouwen het als het bewijs dat ze goed bezig zijn. Maar de meeste mensen vinden het vooral lastig. Een lang uitgevallen wandeling of fietstocht kan pijnlijke beenspieren geven, maar eigenlijk is elke spier er gevoelig voor. Hand- en voorarmspieren kunnen pijnlijk aanvoelen na een dag knijpwerk met de snoeischaar, de biceps en de rompspieren na een zware verhuizing.

Een dag na een inspanning valt de ellende meestal nog mee, de echte pijn begint pas op dag 2. Uitzonderlijk kun je er onmiddellijk na de inspanning door overvallen worden en raak je helemaal verkrampt, maar dan ben je zwaar over de schreef gegaan. Normaal gezien is het leed na enkele dagen geleden. Algemeen geldt: hoe zwaarder de inspanning, hoe langer de hinder en dus ook het herstel duurt. In uitzonderlijke gevallen kan de miserie tot 5 dagen of langer aanslepen.

Zelfbescherming

Wat er juist in de spieren gebeurt en de klachten veroorzaakt, is nog altijd onduidelijk. Veel sporters noemen melkzuur de schuldige, maar dat is wellicht niet de enige verklarende factor. Onderzoekers wijzen naar kleine letsels in de spiervezels, maar ook daarvoor is er weinig of geen bewijs.

Delen

Weinig onderzoekers vinden het de moeite waard zich over de in hun ogen banale kwaal te buigen.

Weinig onderzoekers vinden het de moeite waard zich over de in hun ogen banale kwaal te buigen. Spijtig, want het is een erg complex verschijnsel, waarin zelfs de zenuwen een rol (lijken te) spelen. Tijdens een experiment waarbij 1 been hard getraind werd en het andere helemaal niet, bleken de spieren in het niet-getrainde been eveneens gevoeliger voor pijn te worden. Dat wijst op een betrokkenheid van het zenuwstelsel, wat niet onlogisch is, want de pijn werpt een psychologische barrière op tegen nieuwe inspanningen. De spierklachten zouden een spontane vorm van zelfbescherming vanuit de hersenen zijn, waardoor je liever enkele dagen lui in de zetel zit. Je lijf krijgt zo tijd voor herstel en de opbouw van sterkere spieren, zodat het beter gewapend is voor nieuwe belastingen.

Wat er juist in de spieren gebeurt en de klachten veroorzaakt, is nog altijd onduidelijk. Veel sporters noemen melkzuur de schuldige, maar dat is wellicht niet de enige verklarende factor. Onderzoekers wijzen naar kleine letsels in de spiervezels, maar ook daarvoor is er weinig of geen bewijs.

Wat er juist in de spieren gebeurt en de klachten veroorzaakt, is nog altijd onduidelijk. Veel sporters noemen melkzuur de schuldige, maar dat is wellicht niet de enige verklarende factor. Onderzoekers wijzen naar kleine letsels in de spiervezels, maar ook daarvoor is er weinig of geen bewijs. © ISTOCK

Als redenering houdt het steek, maar we hebben diepgaander onderzoek nodig om de ware aard van het beestje te achterhalen.

Geen wondermiddel

Er worden veel oplossingen gesuggereerd, wat meestal bewijst dat geen enkele goed werkt.

Massage zou helpen, maar het bewijs daarvoor is erg mager.

Ook voedingssupplementen zijn geen oplossing. Ze brengen de eerste dagen wat verbetering, maar die is zo klein dat ze in de praktijk geen verschil uitmaken. En ze hebben minpunten. Ze veroorzaken vaak diarree en andere maag- en darmklachten en remmen het herstel af. Dat geldt ook voor pijnstillers.

Lichte activiteiten, zoals wat rondstappen in huis en naar de winkel gaan, zijn een goed idee, omdat lang stilzitten nooit goed is. Ze geven enigszins verlichting, omdat de pijn en de stijfheid tijdelijk wat afnemen. Maar ze versnellen het herstelproces niet. Doorgaans steken de klachten opnieuw de kop op zodra je weer stilzit.

Opnieuw stevig trainen en door de pijn heen gaan, doe je beter niet. Dat maakt de zaak er meestal alleen maar erger op.

Koesteren met warmte

Baden in ijskoud water met stukken gebroken ijs is populair bij elitesporters. Ze voelen zich daarna beter, vertellen ze, en de kou lijkt een zeker effect te hebben op de pijn en lijkt de spieren te ontzwellen. Maar het helpt niet bij het herstel.

Warmte onmiddellijk na de inspanning lijkt een betere oplossing. De warmte verzacht de pijn, en dat effect werkt uren lang door. Ze zorgt voor een beter behoud van de spierkracht en houdt de spieren, pezen en bindweefsels soepeler, zodat bewegingen minder kracht vragen. Warmte verhoogt ook de stofwisseling en de bloeddoorstroming in de spieren, zaken die wellicht bijdragen aan een versneld herstel van de spieren.

Je moet er wel de tijd voor nemen, want warmte dringt traag door tot diepere weefsellagen zoals de spieren. Daarvoor heb je al snel een uur of langer nodig in, bijvoorbeeld, een pittig warm bad. Daarna ga je lekker warm onder de wol. Aantrekkelijk in de winter, maar iets minder bij zomerse temperaturen. Dat wel.

Onze partners