Hoe verlies je op gezonde wijze gewicht door te sporten? Mag je meer eten als je sport? En helpt periodiek vasten om af te vallen? Topsportdiëtiste Stephanie Scheirlynck geeft antwoord.
Topsportdiëtiste Stephanie Scheirlynck verbaast er zich over hoe mensen er op het vlak van voeding nog steeds zwart-witideeën opna houden. ‘Tijdens de eindejaarsfeesten schransen mensen er op los en na 1 januari mag ineens niets meer’, fronst ze. ‘Dat is net de reden waarom mensen dik worden van diëten. Ze ontzeggen zich allerlei zaken, maar als ze uiteindelijk niet het gewenste resultaat halen, vallen ze terug in het andere uiterste, want het haalt toch niks uit.’
Ook het momenteel in fitnessmiddens populaire intervalvasten of intermittent fasting, waarbij je minstens 12 uur niet eet, omarmt Scheirlynck met enig voorbehoud. ‘Ik raad het mijn sporters en topsporters nog niet standaard aan omdat er nog heel wat onduidelijkheid over bestaat. Het is heilzaam voor je hormonen en het zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen. Maar om af te vallen, is het nog altijd de totale inname van kilocalorieën die telt op een dag, of je dat nu op 12 uur of op 20 uur doet. Als je daarbij ook nog sport, moet je je bewust zijn van wanneer je je training inplant zodat je de nodige energie en bouwstoffen voor je spieren binnenkrijgt. Het deeltijds vasten heeft wel een aantal gezondheidsvoordelen, waardoor het bij sporters op welbepaalde dagen eventueel wel kan toegepast worden.’
Iedereen eet en drinkt en heeft dus een mening over voeding. Maar voeding is zo iets individueel, elke sport is anders en er is nog zo veel dat we niet weten.
Het staat vast dat sporten op een karig dieet bijzonder nefast is. Je pleegt roofbouw op je lichaam, je sportprestaties gaan achteruit en je houdt het geen week vol. Als je gewicht wilt verliezen, moet je zorgen dat je op het einde van de dag iets minder gegeten hebt dan verbruikt zodat je vet verbrandt. Is het verschil tussen wat je eet en verbruikt te groot, kan het zijn dat je niet langer vet verbrandt, maar je eigen spierweefsel afbreekt om daar energie uit te halen. En dat wil je niet laten gebeuren. Ontstekingen en overbelastingen steken de kop op en je raakt geblesseerd.
Voeding als buitenbeentje
Scheirlynck, die Belgische kampioenen als Greg Van Avermaet, Nafi Thiam en Wout Van Art hoge toppen laat scheren met haar uitgekiend voedingsadvies, leert dankzij haar boeken als ‘Het Optimale Sportgewicht’ de recreatieve sportende Vlaming op een gezonde manier met voeding omgaan. Toen ze in 2006 begon, werd de sportdiëtiste in het topsportmilieu nog als een buitenbeentje beschouwd, maar ondertussen zijn voedingsexperts goed ingeburgerd en bewijzen wielrenners als die van Team Sky dat voeding op topsportniveau wel degelijk het verschil kan betekenen tussen winnen en verliezen.
‘Het doet deugd om te zien dat ik echt mensen kan helpen’, vertrouwt ze ons toe. ‘In mijn boeken probeer ik het advies dat ik aan topsporters geef in mensentaal te vertalen naar de recreatieve sporter, want ook zij zien steeds meer het belang van voeding in. Ze ondervinden zelf aan den lijve dat wat je eet een rechtsreeks effect heeft op je trainingen. Het is moeilijk om te berekenen voor hoeveel procent voeding een invloed heeft op je sportprestaties, maar ik zie elke dag het bewijs dat het een belangrijke rol speelt.’
Een geheim wonderdieet zal je in de boeken van Scheirlynck niet terugvinden. Ze spreekt liever van ‘lichaamsoptimalisatie’ waarbij niet het cijfertje op de weegschaal maar de lichaamssamenstelling van tel is. Bedoeling is dat je je voeding voorzichtig aanpast en je sport rustig opbouwt. Helaas moet je je er dan wel bij neerleggen dat je een stuk trager zult afvallen. Om bijvoorbeeld een kilo vetreserve te verbranden, moet je jezelf maar liefst 7000 kilocalorieën tekort doen. Door 250 kilocalorieën meer te verbruiken met bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift te nemen en 250 kilocalorieën minder te eten, heb je aan het eind van een dag in totaal 500 kilocalorieën bespaard, wat in 14 dagen tijd resulteert in 1 kilo vet. Hoewel dat per week ‘slechts’ een halve kilo betekent, ben je op een jaar tijd wel 24 kilo afgevallen.
Scheirlynck: ‘Op die manier bereik je veel meer dan iemand die elke week twee kilo verliest, maar er na drie weken al de brui aan geeft. Op een verantwoorde manier afvallen, is veel makkelijker vol te houden en je mag bovendien af en toe een glas wijn of stukje chocolade nemen.’
Zorg dat je tank volzit als je gaat sporten. Zoniet plunder je de voorraadkast.
‘De fout die heel wat mensen maken, is dat ze denken dat ze meer mogen eten als ze regelmatig sporten’, gaat Scheirlynck verder. ‘Ze komen na de training uitgehongerd thuis omdat ze doorheen de dag alleen maar een slaatje of een soepje hebben gegeten om het afvallen te versnellen, en uiteindelijk plunderen ze de voorraadkast en grijpen ze naar het ongezondste eerst. Als je gaat sporten, moet je zorgen dat je tank vol zit en erna niet flauwvalt van de honger. Je kan dus maar beter je ontbijt of middagmaal iets groter maken en een uur voor de training een licht verteerbare, energierijke snack zoals een sportreep, banaan of peperkoek eten. Na de training hoef je enkel nog iets lichts te eten omdat je daarna toch niet veel energie meer nodig hebt.’
Wat is een klop van de hamer?
Wie een klop van de hamer krijgt, zit door zijn koolhydratenvoorraad heen. Het lichaam heeft dan alleen nog maar vetten om als energieleverancier te kunnen gebruiken. De verbranding van vetten gaat veel trager dan de verbranding van suiker waardoor je je sport aan een lager tempo zult moeten doen. Je krijgt je hartslag ook niet meer omhoog en bij een ernstig energietekort kun je zwarte vlekken zien. Je sportprestatie lijdt eronder en het herstel zal veel tijd vragen, want de batterijen zijn volledig leeg. Zorg er dan ook voor dat je tijdens zware trainingen extra koolhydraten neemt. Besteed ook aandacht aan de maaltijden voor de training., zodat je altijd met voldoende reserves van start kunt gaan. Ook als je gewicht wilt verliezen, mag je niet besparen op de energie die je tijdens en ook vaak na de training nodig hebt.
Een andere belangrijke misstap die recreatieve sporters maken, is dat ze niet genoeg rekening houding met hun voeding tijdens de voorbereiding op een sportevenement. Nochtans is naast allerlei trainingsschema’s ook dat cruciaal, zegt Scheirlynck. ‘Als je traint voor een marathon, moet je op een bepaald moment in de training 30 of 32 kilometer gaan lopen, maar als je dat 12 weken lang doet zonder drinken of eten mee te nemen en zonder je ontbijt of herstelmaaltijd aan te passen, zal je geen toptijd lopen. Het is nu ook weer niet nodig om je voeding minutieus af te wegen, maar neem bijvoorbeeld op een trainingsdag wat pasta in plaats van een slaatje mee naar het werk en ruil als vieruurtje de appel in voor een banaan. Dat zijn basisdingen. Renners die de Ronde van Frankrijk willen winnen, letten 340 dagen op hun voeding om vervolgens in topvorm aan de start te komen en het af te maken.’
Wanneer is het verstandig om tijdens het sporten te eten?
Duurt de inspanning minder dan een halfuur, dan heb je geen extra koolhydraten nodig. Water is voldoende. Een training van een uur tot 2 uur vereist wel een aanvulling van koolhydraten in de vorm van een drinkbus isotone sportdrank (15 tot 30 g koolhydraten per uur). Trainingen van 2 tot 4 uur vragen een drinkbus isotone sportdrank per uur in combinatie met 1 reep, banaan, peperkoek, energiegel,… per 1 à 2 uur (45 tot 60 g koolhydraten per uur).
Renners die de Ronde van Frankrijk willen winnen, letten 340 dagen op hun voeding om vervolgens in topvorm aan de start te komen en het af te maken.
Te gezonde sporters
De aandacht voor voeding kan ook te extreem worden, zo blijkt. Scheirlynck ziet af en toe jonge beloftevolle, perfectionistisch ingestelde sporters, die alom geprezen worden als opkomend talent, zichzelf verliezen in nog hardere trainingen en nog beter uitgekiende voeding in de hoop nog betere prestaties af te leveren. ‘Ik ben daar zeer alert voor. Het grote gevaar is dat die atleten op een bepaald moment zelf niet meer beseffen dat ze zichzelf verliezen in een te gezond eetpatroon. Als ik met dergelijke atleten samenwerk, behoed ik me ervoor om té veel in detail te treden over maten en gewichten. Ik zou niet willen dat ze zich schuldig voelen als ze eens een koekje eten.’
We zouden nochtans allemaal beter moeten weten. Halve boekenwinkels puilen uit met gezonde kookboeken al dan niet geschreven door bekende Vlamingen en zelfverklaarde voedingsspecialisten. Allemaal goed en wel, zegt Scheirlynck, maar de beweringen moeten ook kloppen. ‘Er is een overaanbod aan informatie. Iedereen kan zich tegenwoordig voedingsexpert noemen en zomaar een food blog beginnen. Iedereen eet en drinkt en heeft dus een mening over voeding. Maar voeding is zo iets individueel, elke sport is anders en er is nog zo veel dat we niet weten.’
‘Ik heb vooral moeite met mensen die zeggen dat iets “zo is en niet anders”. Neem nu koolhydraten. Die zijn heus niet alleen maar slecht en eiwitten alleen maar goed. Zeker als je sport, mag je nooit al je koolhydraten weglaten. Heb je een sportsessie gepland, eet er dan voldoende van. Staat er een krachttraining op de agenda, dan kies je beter voor eiwitten.’
‘Natuurlijk zou ik graag een hip dieet willen promoten’, besluit Scheirlynck, ‘maar ik vrees dat mijn boodschap iets saaier is: eet het hele jaar door gematigd en voel je vooral niet schuldig over die feestmaaltijd met alles erop en eraan of dat extra glaasje wijn tijdens de skivakantie. Daar dient vakantie toch voor?’
Het Optimale Sportgewicht, sportief gewicht verliezen met een topsportdiëtiste door Stephanie Scheirlynck, ISBN 9789401432153, 32,50 euro.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
