Veel lichaamsprocessen volgen het ritme van de biologische klok, waaronder het slaap-waakritme, de concentratie en de hormoonspiegels. Dat 24 uursritme of circadiaans ritme loopt grotendeels synchroon met het dag-nachtritme. Daarvoor zorgt melatonine, een stof die de pijnappelklier in de hersenen produceert. Overdag valt de productie zo goed als stil, terwijl ze 's avonds en 's nachts op volle toeren draait. Het hormoon cortisol volgt het omgekeerde patroon en houdt ons alert: overdag stijgt de spiegel en 's nachts zakt die opnieuw.
...

Veel lichaamsprocessen volgen het ritme van de biologische klok, waaronder het slaap-waakritme, de concentratie en de hormoonspiegels. Dat 24 uursritme of circadiaans ritme loopt grotendeels synchroon met het dag-nachtritme. Daarvoor zorgt melatonine, een stof die de pijnappelklier in de hersenen produceert. Overdag valt de productie zo goed als stil, terwijl ze 's avonds en 's nachts op volle toeren draait. Het hormoon cortisol volgt het omgekeerde patroon en houdt ons alert: overdag stijgt de spiegel en 's nachts zakt die opnieuw. Als het circadiaans ritme verstoord is, bijvoorbeeld omdat je in shiften werkt en vaak 's nachts aan de slag moet, dan raken diverse fysiologische processen van slag. Nachtwerkers merken dat aan slaapstoornissen (wie 's nachts werkt, slaapt gemiddeld 2 uur per etmaal minder), concentratieproblemen, stemmingswisselingen. Ze hebben vaak ook een verstoord eetpatroon, met een grotere kans op overgewicht. Nachtwerkers lopen ook meer risico op diabetes type 2, hartziekten en metabool syndroom. Dat risico neemt toe naarmate men langer nachtwerk verricht. Langdurige nachtarbeid is daarom nooit een gezonde optie. Maar voor wie toch moet meedraaien in een ploegensysteem, is het aanpassen van de voedingsgewoonten wel een manier om gezondheidsproblemen te voorkomen. Nachtwerkers kampen vaak met een chronisch slaaptekort, waardoor ze zich niet alleen minder fris voelen op het werk, maar ook meer zin hebben in zoete en vettige snacks. Daarom is overgewicht een frequent probleem bij hen. Bovendien is het moeilijk om de maaltijden goed te plannen: samen eten met de huisgenoten die het klassieke dag-nachtritme volgen is niet altijd een goed idee. Nachtwerkers passen hun maaltijden beter aan aan hun werkuren. Alvorens naar het werk te vertrekken, is een stevige, gezonde maaltijd met voldoende eiwitten (vis, vlees, peulvruchten), complexe koolhydraten (pasta, aardappelen, rijst) en groenten aangewezen. Complexe koolhydraten geven hun energie langzaam vrij, waardoor je een groot deel van de nacht doorkomt zonder bij te eten. Eten is te mijden tussen middernacht en 6 uur. Wie daar moeilijk in slaagt, neemt het best gezonde snacks (banaan, yoghurt, een boterham met kip of humus...) mee naar het werk. Vermijd in ieder geval snacks uit een automaat, zoetigheden of chips. Ze brengen vooral extra calorieën aan, stillen slechts kortstondig de honger en geven je geen fit gevoel. Terug thuis gebruik je een stevig ontbijt. Zorg dat je niet met honger in bed kruipt, anders riskeer je vroegtijdig wakker te worden. Om alert te blijven drinken nachtwerkers soms sloten koffie. Dat is om 2 redenen af te raden: te veel cafeïne houdt slaapproblemen in stand. Bovendien raak je sneller gedehydrateerd. Wie toch graag 1 of 2 koffies drinkt, doet dat het best niet meer te laat in de nacht. Zorg voor een fles fris water. Tip: een literfles bevroren water meenemen maakt dat je tijdens je hele shift kunt nippen aan fris water: het houdt je alert. Alternatieven voor water zijn thee en suikervrije frisdranken. Wie graag sport, doet dat bij voorkeur voor de nachtshift. Sporten geeft extra energie tijdens het werk. Bovendien voorkomt regelmatig bewegen overgewicht. Sporten na je dienst kan je uit je broodnodige slaap houden.