Met de juiste oefeningen kun je het risico op knieproblemen met zeker 50 procent doen dalen. Kruisbandletsels zijn goed te voorspellen en we kunnen veel doen om ze te voorkomen. ‘Als ik iemand zie joggen met x-benen en voeten die fel opzij uitzwabberen, voel ik de pijn bijna zelf.’
Veel voorstekruisbandletsels ontstaan zonder enig contact met een andere sporter of obstakels. De knie lijkt het plots en zonder aanleiding te begeven. Pech is op het eerste gezicht een aanvaardbare uitleg: je hebt toevallig een foute beweging gemaakt.
Maar toeval speelt een kleinere rol dan we aannemen, stelt Tim Hewett, een Amerikaanse sportarts van de bekende Mayo-Clinic. Hij haalt overtuigende cijfers aan . Lieven Dossche, sportarts aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen, en arts Krik Heusdens van hetzelfde ziekenhuis, gespecialiseerd in kniechirurgie, treden Hewett volmondig bij. ‘Het is een ernstige kwetsuur, en ze heeft meestal niets te maken met pech. Kruisbandletsels zijn goed te voorspellen en we kunnen veel doen om ze te voorkomen’, beamen ze beiden.
Het is een ernstige kwetsuur, en ze heeft meestal niets te maken met pech.
Eenvoudig op te sporen
‘Met de drop-jumptest kun je makkelijk nagaan of je een risico loopt’, licht Heusdens toe. ‘Je stapt van een klein verhoogje, ongeveer 30 centimeter hoog, naar beneden, landt op beide voeten tegelijk, licht gespreid, en je springt onmiddellijk weer op. Ideaal is dat je knieën bij het landen en opveren mooi uit elkaar blijven. Als één knie of beide knieën duidelijk naar elkaar toe bewegen, loop je een verhoogd risico en doe je er goed aan dat verder te laten controleren, zeker als je een risicosport beoefent. In gespecialiseerde centra kun je bijvoorbeeld spierkrachten en andere afwijkingen meten en het risico in kaart brengen.’
‘Soms is die drop-jumptest zelfs niet nodig’, vult Dossche aan. ‘Als je iemand ziet joggen met x-benen en voeten die fel opzij uitzwabberen, moet je zelfs niet twijfelen. Als ik dat zie, voel ik de pijn bijna zelf (lacht).’
Beide artsen vinden het sowieso een goed idee dat sporters zich grondig laten controleren op zwakke punten. Zelf merken sporters die meestal niet op, en zolang ze de zwakke punten niet kennen, doen ze er ook niets aan. Clubs zouden op dat vlak veel meer kunnen doen, vindt Dossche. Heusdens raadt sporters met een risicoprofiel zelfs aan stevig aan te dringen bij hun club op screening en aangepaste training.
Dat kost uiteraard geld, maar er zijn goede argumenten om er de nodige middelen voor vrij te maken, zeker in risicosporten, vinden ze beiden. Clubs hebben veel te verliezen, want sterspelers kunnen uitvallen. De sporter zelf loopt het risico later ernstige knieartrose te ontwikkelen – denk maar aan al die voetballers. Dan zwijgen we nog over de gebroken sportcarrières, soms definitief, zoals bij de Franse tennisspeelster Mary Pierce, ooit nummer 3 op de wereldranking.
5 grote risicofactoren
Sportarts Tim Hewett van de Mayo-Clinic in de Verenigde Staten volgt al meer dan 20 jaar grote groepen sporters op die hij vooraf heeft onderzocht, zodat hun zwakke punten bekend zijn. Hij hield rekening met 3200 factoren voor de inschatting van het risico op voorstekruisbandletsels. Daarbij concentreerde hij zich op risicofactoren die je kunt doen afnemen en die zo het verschil kunnen maken tussen wel of niet geblesseerd raken. Zie hier de belangrijkste.
Naar binnen draaiende knieën: in een correcte positie met het boven- en onderbeen mooi in elkaars verlengde (enkel, knie en heup op één lijn) kan de knie zware belastingen aan. Bij naar binnen draaiende knieën staat de voorste kruisband bloot aan grote trekkrachten en kan hij het begeven.
Naar binnen draaien van de heupen: de houdingsverandering van het lichaam leidt tot een ongunstige positie van de knie en verhoogt de belasting ervan.
Gebrek aan evenwicht in kracht tussen de grote bovenbeenspieren, waardoor de controle over de knie afneemt, maar ook tussen de beide benen, waardoor het ene been te zwak en instabiel is om grote krachten op te vangen, terwijl het sterke been bijna al het werk alleen moet doen en sneller vermoeid raakt.
Verstijvingsstrategie: bij te weinig positiegevoel en een slechte spiercontrole over het kniegewricht landt men doorgaans niet soepel, maar meer verstijfd en zijn de spieren minder actief bij het opvangen van de landingskrachten. De pezen en gewrichtsbanden moeten veel opvangen (ligamentdominantie), terwijl spierdominantie de betere optie is.
Gebrek aan rompstabiliteit: te zwakke stabiliteitsspieren en een ondermaatse rompcontrole verhogen elke afwijkende belasting van het kniegewricht.
Vrouwen hebben tot 10 maal meer risico op een voorstekruisbandletsel dan mannen in dezelfde sport, onder meer omdat ze een breder bekken hebben en hun benen vaker in een x-stand staan.
Fractie van seconde
Het scheuren van een voorste kruisband speelt zich af in een fractie van een seconde. Het is waarschijnlijk een belangrijke reden waarom mensen denken dat het een kwestie van pech is. Alles verloopt veel te snel om je er achteraf iets van te kunnen herinneren. Zelfs op videobeelden is dikwijls moeilijk te zien wat er juist gebeurt.
‘Een van de veel voorkomende mechanismen achter een afgescheurde voorste kruisband is een plotse verandering van beweegrichting’, zegt Dossche. ‘Neem die ultieme blessure van Mary Pierce. Ze slaat een bal aan de uiterste rechterkant van het veld en draait haar bovenlichaam in 1 beweging door terug naar links omdat daar het spel zal doorgaan. Wanneer ze op haar linkerbeen neerkomt en met haar bovenlichaam gedraaid is naar het midden van het veld, knapt haar kruisband. Haar lichaam, heup, knie en voet waren niet meer goed uitgelijnd, waardoor alle kracht op haar naar binnen gekantelde knie terechtkwam. Dat was te veel voor de kruisband in haar linkerknie.’
De zwakke punten opbouwen, spierkrachten weer in evenwicht brengen en bewegingen via veilige patronen doen verlopen, vraagt een zeer gerichte en vooral consciëntieus volgehouden training. Aangepaste oefeningen vind je bijvoorbeeld via de uitstekende app Get Set-Train Smart van het Internationaal Olympisch Comité. De app werkt met voorbeeldvideo’s van oefeningen voor de grote gewrichten en de rug, toegepast op meer dan 30 sporten.
Heusdens voegt eraan toe dat niet alleen risicosporters zich op deze training moeten toeleggen, niet alleen omdat het een hele tijd duurt voor de positieve resultaten verworven zijn, maar ook omdat de resultaten beter worden naarmate je de training langer volhoudt. Dat vraagt veel zelfdiscipline, maar clubs zouden volgens Dossche veel kunnen winnen door in hun trainingen systematisch preventieve oefeningen op te nemen, met het opwarmingsprogramma FIFA11+ voor het voetbal als een goed voorbeeld. Het leidt niet alleen tot betere prestaties, maar verminderde in amateurclubs het aantal blessures met 30 procent.
Hervallen
Een van de eerste vragen die geblesseerde sporters aan hun arts stellen, is: ‘Hoe snel kan ik weer beginnen?’ Hewett vindt het jammer dat artsen daar vaak een concreet en veelal optimistisch antwoord op geven. Hij haalt goede argumenten aan voor zijn stelling over de hersteltijd na een ingreep waarbij een vervangende pees geplaatst werd. ‘Het genezingsproces van de knie is meestal pas 2 jaar na de ingreep voltooid. Zo lang duurt het ook voor de ingeplante vervangingspees volledige vergroeid is met het bot van de knie. De evenwichtscontrole blijft al die tijd ondermaats.’
Een al te snelle terugkeer naar de sport eindigt vaak in een nieuwe kwetsuur. Het risico daarop ligt volgens Hewett tot 16 maal hoger dan normaal, zeker voor spelers onder 25 jaar. 75 procent van de heroptredende blessures vindt plaats binnen 2 jaar na de herstelingreep en 50procent binnen het eerste jaar. Ongeveer 1 op de 3 sporters raakt binnen 2 jaar opnieuw geblesseerd aan dezelfde kruisband. In het vrouwenvoetbal ligt dat zelfs nog hoger.
‘Sporters en hun begeleiders moeten beseffen dat je zelfs met een 100 procent gelukte reconstructie nooit de oude knie terugkrijgt’
‘Sporters en hun begeleiders moeten beseffen dat je zelfs met een 100 procent gelukte reconstructie nooit de oude knie terugkrijgt’, zegt Dossche. Heusdens verklaart waarom: ‘Op de kruisbanden zitten zenuwcelletjes die feedback geven over druk en belasting, zodat onze spieren aangepast kunnen reageren. Die feedback is enorm belangrijk voor de controle over de knie, maar op de nieuw ingeplante pees bij een kruisbandreconstructie zitten er geen. We hopen dat die er later weer in zullen groeien, maar dat is niet duidelijk. Het wegvallen van de zenuwcelletjes is ook een reden waarom het zo lang duurt om weer dat meer subtiele gevoel in de knie terug te krijgen.’
Maar daar stopt het niet bij. ‘Na de inplanting ondergaat de nieuwe pees een grondige verandering’, zegt Heusdens. ‘Er moeten nieuwe bloedvaatjes groeien en haar structuur wordt omgebouwd zodat ze aan haar nieuwe functie kan voldoen. Die afbraak en wederopbouw veroorzaken tijdelijk een verzwakking van de pees, met een dieptepunt rond de 6e à 7e maand, net het moment waarop veel sporters weer volle bak aan de slag gaan. De pijn is weg, het vocht is uit de knie verdwenen en de spierkracht neemt weer toe. Ze denken dat alles weer goed zit, maar dat is fout.’
‘Zoals Hewett aanhaalt, dachten we vroeger bij de revalidatie vooral in tijd, maar we hebben geleerd dat we vooral naar het neuromusculaire herstel moeten kijken, dus de mate waarin de sporter opnieuw een goede spiercontrole over het gewricht verwerft én tegelijk over alle andere aspecten die een essentiële rol spelen bij dit soort letsels, zoals de rompstabiliteit. We trainen niet langer puur op kracht, maar meer op balans en coördinatie. Pas wanneer je voor de neuromusculaire tests slaagt (die door een kinesitherapeut kunnen worden uitgevoerd) mag je een volgende stap in het revalidatieproces zetten. Die evolutie verloopt individueel verschillend.’
‘Doe je tijdens het jaar weinig sport en ga je graag een week skiën, begin dan nu al met wat oefenen’
Veilig skiën begint nu
Dossche heeft nog een belangrijke boodschap voor wie binnenkort gaat skiën. ‘Veel skiërs doen het hele jaar door nauwelijks aan sport en houden zich nog minder bezig met kruisbandletselpreventie, maar gaan dan plotseling zonder voorbereiding dagen na elkaar skiën.’ ‘Wij zien daarna de gevolgen in de piek van kruisbandletsels na elke skivakantie’, vult Heusdens aan. ‘Doe je tijdens het jaar weinig sport en ga je graag een week skiën, begin dan nu al met wat oefenen.’
Dossche: ‘Even tijdens een koffiepauze op het werk, thuis voor televisie, waar dan ook. Doe het vooral systematisch. Je kunt er alleen wel bij varen.’
Voorspellen en voorkomen
Op basis van deze risicofactoren, die vaak in combinatie voorkomen, kan men het risico op een afgescheurde voorste kruisband behoorlijk nauwkeurig voorspellen. Voor sporters vrij van kruisbandletsels loopt dit risico op tot 62 %. Bij adolescenten in risicosporten zoals voetbal, basketbal, volleybal en rugby stijgt het naar 80 % en na een herstelingreep (dus een nieuwe scheur van de vervangende kruisband) zelfs tot 94 %. Dat zijn bijna ongelofelijk hoge cijfers, maar ze zijn stuk voor stuk ondersteund door degelijk onderzoek en ze worden wereldwijd systematisch teruggevonden.
Minstens even belangrijk is de vaststelling dat we met gerichte oefeningen deze zwakke punten kunnen bijtrainen en zo de kans op kruisbandletsels fors kunnen verminderen. Hewett zelf is bescheiden en spreekt van een daling met 45 % van het aantal kruisbandletsels, maar anderen zien resultaten tot meer dan 80 %. Opnieuw indrukwekkend hoog.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
