Concentreren kun je leren: 15 tips

Waarom is het zo moeilijk om lange tijd geconcentreerd aan een taak te werken. En hoe kan het beter?

Er is een reden waarom ons brein vaak afdwaalt. Zo zijn we in staat te reageren op onverwacht gevaar en grijpen we mogelijkheden die zich aandienen. Het verhoogt onze overlevingskansen. Maar als we complexe taken moeten doen die opperste concentratie vergen, kan dat weleens lastig zijn.

1. Haal alles wat je aandacht kan afleiden weg: zet je smartphone uit, schakel het geluidsignaal voor nieuwe e-mailberichten uit, gebruik oordopjes. Anderzijds kun je ook leren werken in een omgeving met veel afleiding: ons brein is in staat zich te isoleren, als je maar genoeg oefent. Als je graag met muziek werkt, overstem je zo misschien het ‘kleine stemmetje’ van je gedachten dat je van je werk zou kunnen afleiden.

2. Zorg voor een goede werkomgeving in optimale omstandigheden: een hoofdtelefoon, een comfortabele houding, de juiste temperatuur… Ook een siësta kan helpen, of sporten tijdens pauzes, en voldoende ontspanning.

3. Zet jezelf niet onder druk. “Zo loop je het risico je stressniveau nog te verhogen, en daardoor verandert het evenwicht tussen bepaalde chemische stoffen, zoals noradrenaline en dopamine, die de efficiëntie van het centraal-executief netwerk beïnvloeden.”

4. Werk aan korte taken met een specifieke timing, houd je daaraan en las na elke taak een pauze in. Elke afgewerkte taak geeft je een goed gevoel en motiveert je om verder te werken.

5. Houd je niet met alles tegelijk bezig. Als je tijdens een taak plots denkt aan andere zaken die je nog moet doen, noteer ze dan zodat je er niet meer aan hoeft te denken (anders blijft het toch knagen, uit angst om het weer te vergeten).

6. Visualiseer je doel. Een opgeruimde kamer, bijvoorbeeld.

7. Bepaal je doelstellingen aan de hand van concrete handelingen. Wiskunde studeren is een vage opdracht. Duidelijker is een bepaalde definitie instuderen en oefening 1 tot en met 5 afwerken.

8. Rangschik de taken en plan degene die de meeste concentratie vergen voor momenten waarop je het productiefst bent. Wissel veeleisende en eenvoudige taken af.

9. Groepeer taken. Plan bijvoorbeeld een vast half uurtje in om 10 e-mails te beantwoorden in plaats van telkens 1. Zo werk je op een meer geplande manier, niet op een reactieve manier.

10. Voorzie een moment om de zaken die je bezighouden af te handelen (een factuur betalen, een inschrijving regelen, een telefoontje doen, enzovoort). Zo zitten er meteen al minder gedachten aan je concentratie te vreten.

11. Zet een kruisje op een blad voor elke onderbreking die in je gedachten opduikt en je ertoe aanzet iets anders te doen. Zo reduceer je die gedachte tot een extern element en word je er niet meer door afgeleid.

12. Probeer je werk interessant te maken, bijvoorbeeld door het beloningssysteem te stimuleren: gun jezelf wat vrije tijd als een bepaalde taak is afgewerkt, laat je kind na elke minitaak enkele minuten spelen, enzovoort.

13. Ken jezelf. Weet welke omstandigheden je concentratie bevorderen en creëer dan die omstandigheden. Muziek of stilte? ’s Ochtends werken of ’s avonds? Aan je bureau of op je bed?

14. Adem diep en bewust. “Door voor je aan een taak begint op je ademhaling te focussen, is je brein gedurende enkele momenten op een uiterst eenvoudige en duidelijke opdracht gefixeerd. Daardoor vermindert de impact van andere afleidingsfactoren geleidelijk en ben je tegelijkertijd meer alert voor de eerste tekenen van afleiding.”

15. Zorg ervoor dat je niet vermoeid of overwerkt raakt. Let op je voeding en drink voldoende.

(Bodytalk/Carine Maillard)