5 tips om slimmer te sporten

Voor u vol goede moed en enthousiasme begint te sporten, doet u er goed aan eerst even deze tips te lezen.

Houd steeds in het achterhoofd: kinderen die naar school wandelen, kunnen zich op de schoolbanken beter concentreren én behalen betere resultaten. En ook voor oudere mensen geldt dit: zij die dagelijks enkele lichte fysieke inspanningen doen, kunnen beter onthouden.

Lichaamsbeweging voert extra zuurstof naar de hersenen. Zodat ze beter gewapend tegen verval en dementie.

Naast een motiverend effect, beïnvloedt muziek tijdens het lopen ook het aantal stappen dat wordt gezet. Snelle muziek resulteert in een hogere pasfrequentie.

Er bestaat geen enkel bewijs voor dat meer zout gebruiken, veel drinken, bananen eten of extra magnesium helpt om krampen te voorkomen. De uiteindelijke oorzaak van krampen kennen we nog niet, maar om een tekort aan zout lijkt het zeker niet te gaan.

De Britse voedingsspecialist Ron Maughan, die olympische atleten begeleidt, draagt daar wetenschappelijke argumenten voor aan. Hij stelde vast dat zweet minder zout bevat dan bloed. Wie zweet, verliest dus meer vocht dan zout. Bij zweters neemt de zoutconcentratie van het bloed toe en zou het risico op krampen volgens de niet bewezen theorie dus net moeten dalen.

Uitdroging speelt evenmin een rol : geen enkele studie toont aan dat krampen meer voorkomen bij sporters met een groot vochtverlies dan bij de andere. Er zijn wel aanwijzingen voor het omgekeerde. Ook hitte speelt geen rol : iedere sporter weet dat krampen evengoed bij bittere koude kunnen toeslaan.

Volgens de Zuid-Afrikaanse sportwetenschapper Martin Schwellnus (universiteit van Kaapstad) zijn krampen vooral het gevolg van te zware inspanningen. In de spieren zitten zintuiglijke structuurtjes: de spierspoeltjes schieten in actie als een spier te ver uitgerekt dreigt te worden, de orgaantjes van Golgi beschermen tegen overmatige spiersamentrekkingen. Bij vermoeidheid laten vooral de Golgi-orgaantjes het afweten. Door de spier te rekken, herstellen zij zich en ontspant de spier zich prompt. Vermoeidheid lijkt dus de oorzaak van krampen te zijn. Alleen nog beter trainen kan dan helpen.

In september 2014 publiceerden neurowetenschappers Jorge Ruas en Mia Lindskog van het Karolinska-Instituut in Stockholm de opzienbarende resultaten van een onderzoek naar bewegen en depressie. Bij lichte en matige depressie werkt matige tot intensieve lichaamsbeweging even efficiënt als antidepressiva en psychotherapie.

Met regelmatig beweging behaalt men op het eerste gezicht geen betere resultaten dan antidepressiva, maar in het licht van het toenemend gebruik van deze medicatie, de bijwerkingen en oplopende kosten is sport wel degelijk een alternatief, aldus Bodytalk.

Lichaamsbeweging zou echter vooral zin als deze intens is. Volgens de meeste recente aanbeveling moet men hiervoor per week 150 minuten matig of 75 minuten intensief bewegen. Die beweegtijd mag in blokken van minimaal 10 minuten verdeeld worden.

Onophoudelijk verbruikt ons lichaam vetten, ook als we slapen. Nochtans denken veel mensen dat je eerst minstens 30 tot 40 minuten moet sporten om je suikers te verbranden en dat je pas nadien aan je vetreserve begint. Dit klopt niet, wel springt het lichaam zuiniger om met suikers dan met vetten, omdat de suikervoorraad in ons lichaam veel kleiner is dan die van vetten en omdat onze hersenen uitsluitend op suikers draaien.

Als we rustig sporten, verbranden de spieren veel meer vetten dan suikers. Naarmate we intensiever sporten, neemt de verbranding van suikers toe. Om meer vetten te verbranden, moet je trainen.

Let wel op : als u net voor of tijdens het sporten suikers of koolhydraten nuttigt, schakelt je lichaam naar een hogere suikerverbranding en zet het de vetverbranding tijdelijk op een laag pitje. Wees dus zuinig met sportdrank als je wil vermageren. (BBC/Bodytalk/AVE)