De Britse slaapexpert Nick Littlehales vertelt ’s werelds beste atleten wat ze verkeerd doen in bed. ‘Warm kaarslicht werkt beter dan donsdekens met Siberische ganzenveren.’
Al zeventien jaar adviseert Nick Littlehales de spelers van Manchester United en Arsenal over hoe ze fris en monter uit bed kunnen stappen. Afgelopen herfst publiceerde de 56-jarige slaapexpert het boek Sleep, waarin hij betoogt dat dure matrassen nergens toe dienen. Je koopt beter een goedkope: die is niet noodzakelijk slechter, en een matras wordt sowieso het best elke vijf jaar vervangen. Onlangs ging Littlehales op audiëntie bij Real Madrid.
Wat hebt u Cristiano Ronaldo en Gareth Bale aangeraden?
Nick Littlehales: Dat ze de natuurlijke cyclus van licht en donker zo veel mogelijk moeten volgen. Je biologische klok valt niet te misleiden. Een lichaam weet wanneer het tijd is om naar bed te gaan.
Gareth Bale staat bekend als een nachtbraker, iemand die ’s avonds maar niet moe wordt. Zulke types hebben ’s ochtends vaak moeite om op gang te komen.
Littlehales: Vroeg in de dag fit zijn kun je leren, door routine te brengen in hoe en wanneer je gaat slapen. Het is bijvoorbeeld erg belangrijk dat je de laatste grote maaltijd neemt drie uur voor het naar bed gaan, zodat de darmen niet meer actief zijn. Een andere tip is: gebruik warm kaarslicht in plaats van koud, kunstmatig licht. Dat laat de hersenen toe om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Spannende films of boeken vlak voor het slapengaan zijn af te raden. Je slaaproutine dient om los te laten.
Dutjes verminderen de stress en maken je helder van geest. Maar de nachtelijke slaap blijft sowieso belangrijker
Voetballers spelen soms drie matchen per week en zijn dan erg laat thuis. Wat doet dat met hun bioritme?
Littlehales: Dat is een groot probleem. Ik vertel mijn klanten dat ze niet moeten denken in slaapblokken van acht uur, maar in cycli van 90 minuten. Daarin zit de inslaapfase, de lichte slaap, de diepe slaap en de droomslaap.
Haal je op die manier slaap in?
Littlehales: Nee, maar het kan een korte nacht wel compenseren. Dutjes verminderen de stress en maken je helder van geest. Ze zorgen ervoor dat voetballers op het veld sneller reageren en slimmere beslissingen nemen. De nachtelijke slaap blijft sowieso belangrijker: hij heeft een nog grotere invloed op hoe je presteert.
Tijdens de diepe slaap scheidt het lichaam somatotropine af – een groeihormoon dat het weefsel hernieuwt en blessures doet genezen. Wanneer je voldoende slaapt, vermindert bovendien het risico op dementie of de ziekte van Alzheimer.
Sprintfenomeen Usain Bolt en NBA-ster LeBron James slapen wel tien uur per nacht.
Littlehales: Dat lijkt me een mythe. Geen enkele profsporter heeft daar de tijd voor.
Een studie van de universiteit van Stanford heeft aangetoond dat basketballers die tien uur slapen sneller lopen en beter mikken. Zo bezien is het gek dat niet elke profploeg van zijn atleten eist dat ze lang in bed blijven.
Littlehales: De maatschappij ziet slaap nog steeds als tijdverlies. Als iets vanzelfsprekends, waar niet aan te werken valt. Een van de eersten die begreep hoe belangrijk de nachtrust is voor topsporters was Alex Ferguson, de voormalige manager van Manchester United. Ik werkte in die tijd voor een beddenfabrikant en schreef de club aan om te vragen hoe ze ervoor zorgden dat hun spelers voldoende sliepen. Ferguson antwoordde dat ik maar eens langs moest komen voor een gesprek met de fysiotherapeut. Slaap bleek niet hoog op de prioriteitenlijst te staan. Tegelijk hoorde ik dat verdediger Gary Pallister met chronische rugproblemen kampte. Ik bezorgde hem een nieuwe matras en het euvel was verholpen.
Nu was Fergusons interesse gewekt. Hij vroeg of ik zijn matras ook kon controleren. Ferguson sliep op een veel te harde matras. Zodra ik hem een zachtere had gegeven, voelde hij zich ’s ochtends stukken frisser. Toen huurde hij me in als slaapcoach.
De Britse pers spotte ermee: bij Manchester United hebben ze nu een coach om de spelers in bed te stoppen. Wordt er vandaag nog gelachen?
Littlehales: Niet meer door de media, wel door sommige atleten die menen dat slaap voor hen geen issue is, en dat terwijl ze wél tot op het krankzinnige af investeren in hun bed: extra harde boxsprings, springveermatrassen van het type waar mijten dol op zijn, of donsdekens met Siberische ganzenveren, waaronder je smelt van de hitte.
U bezoekt de atleten thuis en zegt hen wat niet thuishoort in de slaapkamer. Wat hebt u daar al aangetroffen?
Littlehales: Gigantische flatscreen-tv’s met surround luidsprekers, home- cinema’s, spelcomputers, opladers voor mobiele telefoons, tablets, laptops. Allemaal apparaten met stand-bylichtjes die het voor de hersenen ontzettend moeilijk maken om de diepe slaap te bereiken.
U ontwierp de slaapkamers in het opleidingscentrum van Manchester City. Die zijn erg spartaans uitgevallen.
Littlehales: Spelers slapen voor elke thuismatch op op maat gesneden matrassen gemaakt van traagschuim dat zich aanpast aan het gewicht en de vorm van het lichaam. De kamertemperatuur wordt constant gehouden, ergens tussen 16 en 21 graden. De kamers kunnen volledig worden verduisterd. Stand-bylampjes zijn uit den boze.
Welke invloed heeft het licht van smartphones?
Littlehales: Dat helpt zeker niet om in slaap te vallen. Erger nog is de informatiestroom van Facebook, Twitter en Instagram die altijd maar doorgaat, 24 uur per dag, 7 dagen op 7. Daar kun je je hersenen moeilijk van afsluiten.
Wat vindt u van slaappillen?
Littlehales: Die zijn in de profsport alomtegenwoordig, zeker in Amerika. In het American football of het basket heb je ploegen die meerdere keren per week verschillende tijdzones doorkruisen. Atleten die in dat regime zitten, zijn soms de wanhoop nabij. Men behelpt zich met trucs om toch maar een gevoel van huiselijkheid en routine op te roepen. Een van mijn cliënten neemt zijn eigen wasmiddel mee op reis en vraagt het hotel om het bedlinnen ermee te wassen. Ik heb ook een cliënt die zijn smartphone het gezoem van een airco laat afspelen. Wanneer hij thuis is, hoort hij dat namelijk ook.
Om goed te kunnen slapen, huurt Roger Federer tijdens Wimbledon twee huizen: één voor hem en één voor zijn gezin. Is dat niet overdreven?
Littlehales:Federer is een perfectionist die niets aan het toeval overlaat. Hij weet dat hij zonder vrouw en kinderen ongestoord en dus dieper slaapt. Ook Cristiano Ronaldo plant zijn slaap tot in het kleinste detail. Het verklaart voor een deel waarom beiden zo succesvol zijn.
Door Matthias Fiedler – © Der Spiegel
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
