Waarom te hard trainen je zwakker maakt

Zware trainingen wapenen je niet tegen ziektekiemen. Integendeel: een te zwaar trainingsprogramma kan de afweer aantasten. Doseren is de boodschap.

In het wielerpeloton verdwijnen geregeld renners een tijdje uit beeld omdat ze geveld worden door klierkoorts (mononucleose of zoenziekte, veroorzaakt door het Epstein-Barrvirus). Vorig jaar was Mark Cavendish aan de beurt. Het jaar daarvoor onze landgenoot Tiesj Benoot. In het tennis gingen in de voorbije jaren onder anderen Roger Federer, Andy Murray, Jelena Dokic en Marion Bartoli voor de bijl. Tennis en wielrennen zijn niet de enige sporten waarin topatleten last hebben van verlammende infecties. Telkens hoor je dezelfde uitleg: topsporters zijn hypergevoelig voor infecties en moeten dus opletten om niet besmet de raken. Maar is dat wel zo?

Een klassiek concept onder sporters en de artsen die hen begeleiden, is dat van het ‘open venster’. Het wekt het beeld op dat infecties ongehinderd kunnen binnenwaaien. Er valt wel wat te zeggen voor het concept: tijdens en na zware inspanningen kan de hoeveelheid van sommige afweercellen op korte tijd met 30 à 40 % dalen en krijgen ziektekiemen de kans om toe te slaan. Ofwel door van buitenuit het lichaam binnen te dringen of door in ons lichaam weer actief te worden. De mens draagt immers hele flora’s piepkleine levensvormen met zich mee, het microbioom, dat bestaat uit miljarden bacteriën, virussen en schimmels. De meeste hebben we hard nodig om te overleven, maar er zitten ook ongewenste gasten tussen, zoals complete families herpesvirussen. Het lukt ons lichaam niet altijd om die ongewenste elementen volledig uit te roeien, wel om ze stil te houden. Maar zodra onze verdediging te fel afzwakt, kunnen ze weer uitbreken en opnieuw onheil aanrichten.

Koortsblaasjes

De problemen bij topatleten duiken vaak op na of tijdens een intensieve trainingsperiode of bij een zware wedstrijdkalender met weinig rust om te herstellen. Een opstekende infectie is vaak een alarmsignaal dat aangeeft dat een grens overschreden is. Een typisch voorbeeld zijn de renners die uitgeput de Ronde van Frankrijk moeten verlaten met spijsverteringsproblemen. Verkoudheden en infecties van de urinewegen zijn andere veel voorkomende klachten.

Van klierkoorts ondervinden topsporters misschien wel de meeste hinder, omdat de aandoening hen maanden aan de kant houdt. Ook het cytomegalovirus kan zwaar uithalen, net zoals zona of gordelroos (herpes zoster). De koortsblaasjes van herpes simplex zijn veeleer onschuldig, maar wel erg irritant. Al deze virussen behoren tot de herpesfamilie, die breed verspreid is onder de bevolking. Bijna iedereen is ermee besmet, en besmettingen zijn nagenoeg onmogelijk te vermijden. Dat maakt hen zo gevreesd bij topsporters.

Koortsblaasjes zijn geen exclusief waarschuwingssignaal voor topatleten, maar komen evengoed voor bij amateurs die lang en zwaar sporten en hun lichaam te weinig tijd geven om te recupereren. Ook mensen die weinig sporten, hun lichaam niet goed kennen en plotseling zwaar gaan trainen, zijn er vatbaar voor.

Sport stimuleert normaal gezien de afweer. Werkende spieren produceren stoffen die het beenmerg ertoe aanzetten extra witte bloedcellen aan te maken. De mobilisatie is massaal: het gaat om honderden miljoenen cellen. Sommige, zoals neutrofielen (een van de talrijkste afweercellen), zouden onmiddellijk na de inspanning met meer dan 7 miljoen per milliliter bloed toenemen. Vermenigvuldig dat met 1.000 (=1 liter) en vervolgens met 6 (=gemiddelde hoeveelheid bloed) en je komt aan 42 miljard. Pas op: het gaat om ‘wetenschappelijke schattingen’. Het effect van sport op onze afweercellen is perfect vergelijkbaar met wat er gebeurt bij een bacteriële infectie.

Op patrouille

De schijnbaar tegengestelde ontwikkelingen van de afweer – positief bij een draagbare en negatief bij zware belastingen – plaatsen onderzoekers voor vragen. Hoelang staat het venster open. Uren? Dagen? Wat gebeurt met de grote aantallen afweercellen die bij zware inspanningen zo snel uit het bloed verdwijnen? Doorgaans wordt aangenomen dat ze stuk zijn of in elk geval niet meer kunnen bijdragen aan het verdedigingswerk dat ze horen te doen. Maar ook daar heerst twijfel. Slechts 1 à 2 % van de afweercellen zou afsterven en zelfs netjes opgeruimd worden. De rest lijkt op patrouille gestuurd te worden naar weefsels waar het risico op infectie groot is, zoals de darmen en de luchtwegen. Ze zouden daar zelfs in wachtkamers opgevangen worden, klaar voor snelle actie tegen ongewenste elementen.

De massale mobilisatie zorgt eveneens voor een versnelde vervanging van oude afweercellen die niet goed meer werken, door een jonge generatie die veel alerter reageert op ongewenste elementen. Op die manier verbeteren ze de afweer. Daar zijn bewijzen voor, zoals de vaststelling dat mensen die op een gezonde manier aan sport doen minder last hebben van verkoudheden en infecties van de urinewegen.

Er is dus een inspanningsgrens die je beter niet overschrijdt, maar waar die juist ligt, is moeilijk uit te maken. Het is niet zo dat je afweer plotseling onherroepelijk in de afgrond duikelt. Er spelen veel factoren, niet alleen de inspanning, maar ook rust, voeding, stress, slaap, mentale inspanning, enzovoort. De grens ligt ook voor iedereen anders.

Supplementen

Veel sporters consumeren mineralen, vitaminen, aftreksels van planten, wijn of andere supplementen in de overtuiging dat ze het herstel bevorderen zodat ze beter kunnen presteren. Maar harde bewijzen via correct opgezette proeven zijn nooit gevonden. De positieve effecten blijken zich vooral in het hoofd af te spelen. Onbelangrijk is dat niet, want vertrouwen bevordert de sportprestaties.

Slechts één voedingselement lijkt een positief effect te hebben op de afweer: koolhydraten. Tijdens zware inspanningen komen veel stresshormonen vrij, en de inname van koolhydraten zou dat deels opvangen. Het geldt alleen voor langdurige inspanningen, want bij inspanningen korter dan 1 uur raken de koolhydraatreserves normaal gezien niet uitgeput. Amateurs die op een licht tot matig niveau aan sport doen, hebben genoeg aan water om hun dorst te lessen. Met sport- en recuperatiedranken riskeren ze meer energie op te nemen dan ze verbruiken, en dat kan ook weer niet het doel zijn van sporten.