Variëren met vlees: herken de vette soorten

30/01/18 om 21:00 - Bijgewerkt op 19/02/18 om 07:21

Gevogeltevlees is mager, schapenvlees vet, daar gaan we zowat allemaal van uit. Toch is het ingewikkelder dan dat.

Variëren met vlees: herken de vette soorten

© istock

Vlees maakt deel uit van het voedingspatroon van de meeste mensen, en heeft zijn plaats binnen een evenwichtige voeding. Toch luidt het advies dat je beter zo veel mogelijk voor mager vlees kiest, zeker als je aan een ziekte lijdt die vereist dat je de inname van vetten beperkt of als je gewicht wilt verliezen. 'Daarom is het belangrijk vleessoorten af te wisselen', zegt Delphine Brees, diëtist aan het Brugmann Ziekenhuis in Brussel. 'En elke week ook genoeg vis en gevogelte te eten.'

Je moet dus weten welk vlees mager en welk vlees vet is. Maar dat is niet zo eenvoudig. Er bestaan tabellen met de nutritionele samenstelling van voedingsmiddelen. Maar op het vlak van de voedingswaarde zijn er weleens verschillen tussen. In België geldt Nubel als dé voedingsmiddelentabel (1). Delphine Brees gebruikt ook de CIQUAL-tabel (2) van de Franse tegenhanger ANSES (3).

Bereidingswijze

Variëren met vlees: herken de vette soorten

De mate waarin vlees als vet wordt beschouwd, hangt af van het vetgehalte. 'Tot die vetten behoren verzadigde vetten, maar ook enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten', zegt Delphine Brees. Vooral de verzadigde vetten liggen onder vuur, omdat ze hart- en vaatziekten in de hand werken. 'Er bestaan niet echt officiële richtlijnen, maar in de praktijk wordt vlees doorgaans als mager beschouwd als het minder dan 5 g vet per 100 g bevat, gemiddeld vet als het tussen 5 en 10 g (of zelfs 15 g) per 100 g bevat, en vet als het meer dan 10 à 15 g vet per 100 g bevat. Dat gehalte wordt berekend op basis van rauw vlees. Het garen heeft op zich in principe geen invloed op de hoeveelheid vetten en eiwitten in het vlees. Al moet je wel rekening houden met de bereidingswijze, want daardoor kan het vetgehalte van het gerecht wel degelijk de hoogte in gaan. Zo is het goed om de voorkeur te geven aan bakken in de oven of in een antiaanbakpan, zodat geen extra vetstof moet worden toegevoegd.' Gepaneerd vlees of vlees dat in boter wordt gebakken bevat uiteraard beduidend meer vet.

Ook in dieren op zich varieert het vetgehalte. 'Neem eend: de filet is mager, de borst vet. Voor kalfsvlees geldt dat het kalfslapje en kalfsschenkel mager zijn en de nek en de schouder veeleer vet.' Maar er zijn nog andere factoren. Zo kan eenzelfde stuk vlees bij het ene dier meer vet bevatten dan bij het andere dier. 'De vermelde vetgehalten zijn gemiddelden: zo kan kalfsschenkel 2 tot 8 % vet bevatten. Het gemiddelde is 4 %, waardoor het stuk vlees in de categorie 'mager' wordt geplaatst.' De variatie heeft te maken met de voeding van het dier, het ras, de omstandigheden in de veehouderij, enzovoort.

Vette vis

Gevogelte is enkel mager als je het zonder vel eet. Het vetgehalte van de diverse soorten gevogelte - eend, duif, fazant, kip, gans - kan ook sterk verschillen.

Vette vissoorten kunnen meer vet bevatten dan sommige magere vleessoorten. Haring bevat 15 % vet, maar dat type vet is beter voor je cardiovasculaire gezondheid. Vette vissoorten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en omega 3, die goed zijn voor de gezondheid.

We zeiden het al: geen eenvoudige kwestie.

Slim met vlees

Geef de voorkeur aan magere stukken vlees: bavette, bout, achterlendestuk, borststuk.

Als je vleesvervangers eet, vermijd dan gepaneerde vegetarische alternatieven, want die bevatten meer vet en vragen ook meer vetstof voor de bereiding.

Varieer met eiwitten van verschillende bronnen:

- Vis: minstens 2 keer per week

- Gevogelte: minstens 2 keer per week

- Wit vlees: maximaal 1 keer per week

- Rood vlees: maximaal 1 keer per week

- Extra: 1 keer per week (gehakt vlees, eieren, vegetarisch alternatief)

Onze partners