Stappen in uptempo

22/11/12 om 18:21 - Bijgewerkt om 18:21

Je hoeft geen atleet te zijn om je aan een pittige wandeling te wagen. Wandelen is een eenvoudige sport waar iedereen mee uit de voeten kan. Wat te denken van het snelwandelen?

Stappen in uptempo

© Thinkstock

Wandelen is de eenvoudigste en laagdrempeligste sport die er bestaat. Je hoeft er nauwelijks voor te trainen. Dat zegt reumatoloog en sportarts Paul Siraux. Redenen te over om ermee te beginnen. Wandelen stimuleert de doorbloeding van de onderste ledematen, sterkt de hartspier, verstevigt billen en benen, verbetert de longprestaties, verlaagt de bloeddruk, vertraagt de slijtage van het botweefsel en ontspant de bovenste ledematen dankzij het zwaaien van de armen.

Een wandeling met kwieke, levendige pas dwingt het hart tot een sterkere samentrekking, waardoor het hartritme gestaag zal zakken. Bovendien maakt het lichaam dan meer goede cholesterol aan, de vijand van de slechte cholesterol die onze aderen verstopt.

Uit onderzoek van de Duke University in North-Carolina blijkt dat een jogger en een wandelaar over dezelfde afstand gemeten ongeveer evenveel energie verbruiken. Het heeft dus geen zin om als een idioot rond te hollen in de hoop zo meer calorieën te verbranden. Een wandeling met een flink tempo levert hetzelfde resultaat op en is even gezond.

Onderweg moet je moeiteloos met je gezellen kunnen blijven praten. Mocht je na enkele zinnen al naar adem happen, dan ligt het tempo te hoog voor je lichamelijke conditie van dat moment. Een snelheid van gemiddeld 5 tot 7 kilometer per uur is prima om een basisconditie op te bouwen.

Onflatteuze pas Ondervinden snelwandelaars die zich tijdens de Olympische Spelen of het wereldkampioenschap afbeulen op het zinderende asfalt dezelfde lichamelijke weldaden als iemand die er voor zijn plezier op uit trekt? Feit is dat ze grimassen van de inspanning. Heeft de Rus Borchin, winnaar van de 20 kilometer snelwandelen tijdens het WK Atletiek in Berlijn van afgelopen zomer, zichzelf niet eerder een slechte dan een goede dienst bewezen? Met een vermoeide glimlach kwam de olympische titelhouder als eerste over de meet, zijn gedroomde dubbelslag binnenhalend. Ondanks zijn indrukwekkende tempo (gemiddeld bijna 15 km/uur) had hij met strakke pas gelopen om de gele kaarten en diskwalificaties te vermijden die tijdens dit soort wedstrijden meestal bij de vleet worden uitgedeeld. Binnen de atletiek is het snelwandelen de enige discipline waarbij beoordelingen met het blote oog (dat van de scheidsrechters langs de route) nog de doorslag geven. Voor de atleten houdt dit in dat er niets aan hun wandelstijl en -techniek mag schorten.

Zwiepen met de heupen

Wat zijn de regels van het snelwandelen, zoals die internationaal zijn vastgelegd? Het basisprincipe is dat er voortdurend contact met de grond moet worden gehouden. Dat betekent dat de snelwandelaar zijn voorste voet weer neer moet zetten zodra hij zijn achterste voet wil optillen. Makkelijker gezegd dan gedaan. Bovendien moet de knie van het standbeen bij elke pas gestrekt zijn vanaf het moment dat de voet de grond raakt. Vandaar de heupbewegingen die zo onnatuurlijk en schokkerig overkomen.

"Die inderdaad niet erg flatterende tred verschilt sterk van onze gewone manier van lopen. Toch krijgt het lichaam er in vergelijking met andere sporten niet meer schokken of letsel door te verduren", aldus Paul Siraux. "Door telkens met gestrekt been eerst de hak op de grond te zetten krijgt een snelwandelaar namelijk een minder zware belasting te verwerken dan bijvoorbeeld een hardloper, die bij elke stap 4 tot 5 keer zijn eigen gewicht moet opvangen. Bovendien zijn wedstrijdwandelaars volwaardige atleten die tijdens hun vele trainingen een zo goed mogelijk evenwicht proberen te vinden tussen snelheid, uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen."

Beter lange benen Volgens dr. Siraux is de ideale snelwandelaar iemand met een harmonieuze verdeling tussen de lengte van zijn bovenlichaam en dat van zijn benen. Niet iedereen beschikt over deze fameuze verhouding 1/3-2/3. "Hoe korter de benen, hoe minder deze verhouding opgaat en hoe groter de kans op een onevenwicht dat spanningen in het lichaam veroorzaakt en zo tot blessures kan leiden. Iemand met lange benen zal in principe minder met zijn heupen zwaaien en zich daardoor ook soepeler voortbewegen."

X- en O-benen versterken de heupbewegingen en verhogen het risico op blessureleed. "Maar niet meer of minder dan in andere takken van sport." Het gaat hierbij om blessures als spierklachten, peesontstekingen en stressfracturen als gevolg van te zware trainingen.

445 km vechten Tijdens internationale wedstrijden (10 km voor vrouwen, 20 km en 50 km voor mannen) volgen de snelwandelaars steeds vaker hetzelfde parcours als de marathonlopers en laten ze het stadion dus achter zich. Ook in dat opzicht bestaat er een gelijkenis tussen beide sporten op de grens van het extreme. Ondanks hun zorgvuldige, wetenschappelijk onderbouwde voorbereiding krijgen de deelnemers onderweg niet zelden een spectaculaire inzinking.

"Er komen steeds meer wedstrijden van 100 of 200 km bij. Zo gaat dat bij extreme sporten. De raids en trails zijn aan een opmars bezig (zie Bodytalk maart 2009). Ook bij de amateurs willen de deelnemers hun eigen grenzen verleggen." Voor deze doorgewinterde kilometervreters gaat het vooral om een soort introspectie. Door een extreme inspanning willen ze de confrontatie met zichzelf aangaan, hun limieten aftasten en hun sterke en zwakke punten onder ogen zien.

Deze sporters komen volop aan hun trekken in de beroemde Parijs-Colmar, de langste snelwandelwedstrijd ter wereld. Zeven keer kwam de Fransman Roger Quemener hier als winnaar over de meet. Maar liefst 445 kilometer lang vechten de atleten tegen vermoeidheid, slaap, honger en uitputting, op weg naar het mooie Colmar in de Elzas. De snelsten zijn ruim 50 uur onderweg.

Eric Clovio

Lees meer over:

Onze partners