Pleidooi voor zelfcompassie: fouten onder ogen zien geeft daadkracht

We verwarren mildheid vaak met medelijden, luiheid of het geven van een excuus. Het tegendeel is waar, stelt psycholoog en gedragstherapeut Sara Bosman. ‘Mildheid maakt dat je zaken eerlijk onder ogen kunt zien, zodat je ze ook kunt veranderen.’

Een dochter komt thuis met een onvoldoende voor wiskunde. Haar moeder is bezorgd, ze wil dat haar dochter betere punten haalt. Dat kan ze op twee manieren overbrengen. In een eerste scenario wordt ze kwaad. Ze zegt dingen als: ‘Je had harder moeten studeren!’, ‘Ik wil dat dit nooit meer gebeurt’, ‘Schaam je’. In een tweede scenario zegt de moeder: ‘Dat is niet leuk, ik weet dat je ervoor gestudeerd hebt. Ik heb dat vroeger ook gehad met Frans. Ik weet dat wiskunde belangrijk is voor jou, want je wilt later arts worden. Hoe kan ik je helpen?’

Vaak sluiten onze reacties aan bij het eerste scenario. Al helemaal als we het over onszelf hebben: ‘Ik had dit moeten zien aankomen! Wat gaan de mensen nu van me denken?’ Onze zelfkritische stem heeft het beste met ons voor: ze wil voorkomen dat we in ons ongeluk lopen en wil ons aanzetten tot actie. Maar ze doet dat heel onhandig door verwijten te gebruiken. Ze maakt dat we uit angst vaak nog minder ondernemen.

Sara Bosman is psycholoog en werkt als gedragstherapeut met acceptance and commitment therapy (ACT), een methode die mensen leert zich te richten op de aspecten van hun gedrag die ze kunnen beïnvloeden. Daarnaast geeft ze workshops over mildheid. Zij pleit voor het tweede scenario en een flinke scheut zelfcompassie. ‘Er zijn veel vooroordelen verbonden aan mildheid en zelfcompassie. We verwarren het met medelijden of luiheid. We zijn ook bang dat het gaat leiden tot egoïsme en minder empathie. Maar mildheid creëert net de noodzakelijke veilige context waarin mensen onder ogen kunnen zien dat ze kritiek krijgen of iets verkeerd hebben gedaan. Dat geeft meer daadkracht. Je gaat jezelf niet meer identificeren met je mislukkingen. Je kunt denken: het is gebeurd, maar nu kan ik verder gaan. Je beweegt van “Ik heb dat fout gedaan, er is iets mis met mij” naar “Ik heb dat fout gedaan en ik kan dat goedmaken”.’

Warm bad

Mildheid is geen gevoel dat je moet nastreven, maar een vaardigheid, een houding waarmee je in het leven staat. Je hebt het in meer of mindere mate meekregen vanuit je opvoeding, maar je kunt het ook trainen. Uit meer mildheid voor jezelf vloeit ook meer mildheid voor anderen voort.

Zelfcompassie trainen bestaat uit 3 stappen. De eerste is opmerken dat er iets pijnlijks aan de hand is. Je bent bang of boos, je krijgt kritiek, je wilt wegvluchten in een sigaret of drank, je hebt pijn… Het komt erop aan stil te staan bij de pijnlijke gebeurtenis, zonder erdoor opgeslorpt te worden en zonder ze te verdringen.

Mensen die zich schamen en slecht voelen, hebben vaak ook het idee dat ze abnormaal zijn, dat ze de enigen zijn die dit overkomt. Dat bemoeilijkt het onder ogen zien van de pijn of fout. In stap 2 werk je daarom aan het besef dat wat je voelt niet abnormaal is. Zonder afbreuk te doen aan je eigen pijn, is pijn niet uniek. We zitten allemaal in hetzelfde schuitje. De moeder in ons verhaal wijst op haar examen Frans: ze kent het gevoel.

In de laatste stap ga je vriendelijk reageren tegen jezelf. Je gaat jezelf troosten en met zorg behandelen. Dat verhoogt de kans dat je actie onderneemt in de richting van wat je belangrijk vindt in het leven. ‘Ik zie zelfcompassie als een hulpmiddel voor gedragsverandering’, stelt Sara Bosman. ‘Ja, je bent triest. Maar je wilt niet dat dat je wegvreet. Je gaat jezelf nu troosten met een warm bad.’

Waar sta ik voor?

De dochter van ons verhaal zal in het eerste scenario waarschijnlijk hard blokken uit angst voor de boosheid van haar moeder. In het tweede scenario zal ze er wellicht even hard voor gaan, maar wel omdat ze wiskunde zelf belangrijk vindt. ‘Waar we ons te vaak op een negatieve manier laten leiden door onze angsten, moeten we proberen ons op een positieve manier te laten leiden door onze waarden’, beklemtoont Sara Bosman.

Waarden zijn onze interne motivators. Je wilt bijvoorbeeld creatief zijn, je leven lang bijleren en liefdevol en steunend zijn in relaties. Belangrijk is dat je zoekt naar je eigen waarden, los van sociale druk, angsten… Dat je dus ook leert om te gaan met moeilijke gedachten (‘ik ga het niet kunnen’) en gevoelens (‘dit is mij niet gegund’) die de zaken vertroebelen.

‘We gebruiken vaak de metafoor van de hond. Je ziet een mooie hond en gaat ernaartoe om hem te aaien. Maar het dier begint te blaffen en te bijten. Je bent kwaad, tot je ziet dat hij met zijn poot vastzit in een klem. Het is belangrijk dat je bij pijnlijk gedrag beseft: ik heb dat gedaan vanuit een gevoel van een tekort, verdriet, het wil niet zeggen dat ik zo ben. We maken fouten en stellen teleur. Als je genoeg zelfcompassie hebt, kun je zeggen: “Ik heb net zoals die hond geblaft en gebeten, dat strookt niet met mijn waarden. Hoe wil ik me eigenlijk gedragen?” En daar dan voor gaan.”