5 foute waarheden over sporten

03/10/13 om 14:07 - Bijgewerkt om 14:07

Sportadvies dat al jaren als de waarheid wordt verkondigd, is soms flagrant verkeerd en zit ingebakken bij het grote publiek, maar ook bij professionals. Vijf opvallende voorbeelden.

5 foute waarheden over sporten

. © Getty Images/Wavebreak Media

Hoe doe je op een gezonde manier aan sport ? Advies dat al jaren als de waarheid wordt verkondigd, is soms flagrant verkeerd. En zit ingebakken bij het grote publiek, maar ook bij professionele coaches en zelfs bij professoren. Vijf opvallende voorbeelden.

'Pas na 30 minuten sporten begin je vet te verbranden'

Onophoudelijk verbruikt ons lichaam vetten, ook als we slapen. Nochtans denken veel mensen dat je eerst minstens 30 tot 40 minuten moet sporten om je suikers te verbranden en dat je pas nadien aan je vetreserve begint. Het lichaam springt zuiniger om met suikers dan met vetten, omdat de suikervoorraad in ons lichaam veel kleiner is dan die van vetten en omdat onze hersenen uitsluitend op suikers draaien. Het lichaam beschikt wel over noodvoorzieningen om de aanvoer van suikers naar de hersenen op peil te houden mocht de voorraad zwaar slinken, maar die zijn slopend. Het is eenvoudiger om alarm te slaan met een hongersignaal.

Terug naar de vetten. Als we rustig sporten, verbranden de spieren veel meer vetten dan suikers. Naarmate we intensiever sporten, neemt de verbranding van suikers toe. De verbranding van vetten neemt ook wel wat toe, tot een zeker punt, maar veel minder dan die van suikers. Om meer vetten te verbranden, moet je trainen. Want wie veel fysieke inspanning levert, verbruikt meer energie, en het lichaam zoekt altijd uitwegen om met die energie zo zuinig mogelijk om te springen. En dus verbetert het de verwerking van vetten, want daar hebben we de grootste voorraad van. Goed getrainde sporters kunnen bijgevolg meer vetten verbranden dan zwakkere. Beginnende sporters verbranden de meeste vetten als ze het rustig aan doen, rond de helft van hun maximale prestatievermogen (maximale hartslag). Dit niveau van inspanning kan je ook veel langer volhouden.

Let wel op : als je net voor of tijdens het sporten suikers of koolhydraten nuttigt, schakelt je lichaam naar een hogere suikerverbranding en zet het de vetverbranding tijdelijk op een laag pitje. Wees dus zuinig met sportdrank als je wil vermageren.

'Zout en veel drinken helpt tegen krampen'

Er bestaat geen enkel bewijs voor dat meer zout gebruiken, veel drinken, bananen eten of extra magnesium helpt om krampen te voorkomen. De uiteindelijke oorzaak van krampen kennen we nog niet, maar om een tekort aan zout lijkt het zeker niet te gaan. De Britse voedingsspecialist Ron Maughan, die olympische atleten begeleidt, draagt daar wetenschappelijke argumenten voor aan. Hij stelde vast dat zweet minder zout bevat dan bloed. Wie zweet, verliest dus meer vocht dan zout. Bij zweters neemt de zoutconcentratie van het bloed toe en zou het risico op krampen volgens de niet bewezen theorie dus net moeten dalen.

Uitdroging speelt evenmin een rol : geen enkele studie toont aan dat krampen meer voorkomen bij sporters met een groot vochtverlies dan bij de andere. Er zijn wel aanwijzingen voor het omgekeerde. Ook hitte speelt geen rol : iedere sporter weet dat krampen evengoed bij bittere koude kunnen toeslaan.

Volgens de Zuid-Afrikaanse sportwetenschapper Martin Schwellnus (universiteit van Kaapstad) zijn krampen vooral het gevolg van te zware inspanningen. In de spieren zitten zintuiglijke structuurtjes: de spierspoeltjes schieten in actie als een spier te ver uitgerekt dreigt te worden, de orgaantjes van Golgi beschermen tegen overmatige spiersamentrekkingen. Bij vermoeidheid laten vooral de Golgi-orgaantjes het afweten. Door de spier te rekken, herstellen zij zich en ontspant de spier zich prompt. Vermoeidheid lijkt dus de oorzaak van krampen te zijn. Alleen nog beter trainen kan dan helpen.

'Als je sport, moet je veel drinken'

Elke sporter krijgt voortdurend te horen dat hij veel moet drinken om niet levensgevaarlijk oververhit te raken, zeker bij hoge temperaturen. Vooral sportdrankproducenten hameren op dat risico. Maar het wordt steeds duidelijker dat te veel drinken gevaarlijker is dan te weinig. De laatste jaren overleden minstens 16 marathonlopers aan een watervergiftiging. Volgens onderzoek tijdens de marathons van Boston, Londen en Zurich kwam tot 22 procent van de lopers in moeilijkheden en hadden er minstens 1600 noodhulp nodig.

Wanneer drink je te veel ? Sneller dan je denkt, zeker als je een trage marathonloper bent en het oude drinkadvies volgt van een glas water per 15 of 20 minuten. Bij een toename met meer dan twee procent van de totale hoeveelheid lichaamsvocht kan je al in de gevarenzone raken, en je lichaam geeft geen specifieke alarmsignalen wanneer dat dreigt te gebeuren. Erger nog, de klachten bij watervergiftiging kunnen sterk lijken op die van uitdroging. Wie dan begint te drinken, brengt zichzelf nog verder in gevaar. De kleur van de urine zegt niets over de vochtbalans in het lichaam.

Luisteren naar je dorstgevoel is uiteindelijk de veiligste manier om te bepalen of je al dan niet moet drinken: dorst waarschuwt tegen uitdroging en als je voldoende drinkt, heb je geen dorst.

'Wie kan trainen, is hersteld'

Tijdens trainingen gaan voetballers nooit tot de limiet, tijdens wedstrijden wel. Wedstrijden zijn ook explosiever en dus zwaarder. Wie niet voldoende hersteld is, dreigt dan de rekening gepresenteerd te krijgen. Dat is niet alleen de fout van de speler. "De helft van de voetballetsels is te wijten aan persoonlijke kenmerken van de spelers, de andere helft aan de clubomgeving", stelt Janine Stubbe van het onderzoeksinstituut TNO. Stubbe volgde Nederlandse professionele clubs tijdens de competitie van 2009-2010. "In sommige clubs raakten alle spelers gekwetst, in andere minder dan 40 procent. Cijfers voor 2007 vertellen eenzelfde verhaal. De ene club telt bijna 80 gekwetsten op 1000 speeluren, de andere slechts 6, wat 13 keer minder is. Dit verschil heeft niets te maken met het budget van de club, de omvang van de spelerskern of het aantal gespeelde matchen, maar wel met de clubcultuur, de aandacht voor letselpreventie en aangepaste trainingsprogramma's, zoals de 11+ van FIFA."

Erik Witvrouw, professor Revalidatiewetenschappen en kinesitherapie van de Universiteit Gent, wijst op de belangrijke rol van de clubs in de opvolging van het individueel herstel. Volgens hem stapt slechts 62 procent van de spelers na de revalidatie pijnvrij het veld op . De overige 38 procent is dus niet volledig hersteld, wat een groot risico inhoudt op een volgende kwetsuur . Deze spelers blijven dus beter op de bank.

'Krachttraining is gevaarlijk voor een zwak hart'

Krachttraining die wordt aangepast aan het persoonlijke prestatievermogen doet de bloeddruk niet sterker stijgen dan duurinspanningen, integendeel. Dominique Hansen, onderzoeker in het Hartcentrum van het Jessaziekenhuis in Hasselt, stelde vast dat de bloeddruk bij hoogintensieve, korte krachttrainingen lager blijft dan bij laagintensieve krachtoefeningen met wat meer herhalingen. En dat duurtraining de bloeddruk hoger doet oplopen dan beide vormen van krachttraining. Sport is gezond voor hart en bloedvaten, en toch begint slechts een minderheid van de mensen met hartproblemen meer te bewegen, onder meer wegens hardnekkige misverstanden. Zelfs heel wat artsen menen dat veel sporten gevaarlijk kan zijn voor het hart, in tegenstelling tot wat talloze wetenschappelijke studies aantonen. Dat hebben ze vroeger zo geleerd, en het is blijkbaar moeilijk om hen tot andere inzichten te brengen. Tot in de jaren 1970 kregen mensen na een hartaanval nog het advies om het rustig aan te doen "om het hart niet te veel te belasten". Het is nog steeds te weinig bekend dat beweging de overlevingskansen na een hartaanval met meer dan 20 procent verbetert. En dat krachttraining de bloeddruk niet doet oplopen, maar zelfs erg nuttig is voor hartlijders : vaak hebben zij te weinig spierkracht om veilig te kunnen sporten. Wat extra spierkracht komt bovendien altijd van pas.

Lees meer over:

Onze partners