15 tips om de pijn van het sporten te verzachten

23/02/16 om 09:44 - Bijgewerkt om 10:50

Hoe makkelijker sporten wordt, hoe meer voordelen u er uithaalt. Maar hoe maakt u sporten minder zwaar?

15 tips om de pijn van het sporten te verzachten

© iStock

Op sommige dagen kan uw workout écht wel aanvoelen als werken. Uw benen wegen honderd kilogram, uw ademhaling neigt eerder naar hopeloos gehijg en u voelt hartstochtelijk de drang om nooit nog een voet in de sportclub te zetten. Maar sporten hoeft helemaal niet zo afmattend te zijn. Met de volgende tips maakt u uw workout - of het nu lopen, fitnessen of fietsen is - een stuk makkelijker.

1. Kijk recht voor u

Bij het wandelen, lopen en fietsen kan het verleidelijk zijn om uw ogen te laten ronddwalen en te genieten van de omgeving. Uit een studie uit 2014 van de New York University bij wandelaars blijkt echter dat het beter is om uw blik zo eng mogelijk te houden. De wandelaars die recht voor zich uit keken, dachten dat de eindmeet 28 procent dichter was en wandelden 23 procent sneller dan zij die rondom zich heen keken. Ze gaven ook aan dat de activiteit makkelijker aanvoelde.

2. Drink koffie

Cafeïne is meer dan alleen een opkikkertje voor wanneer u op het werk om 3 uur in de namiddag een dipje hebt. In het vakblad Appetite beschrijft een studie hoe wielrenners die een uur op voorhand een kop koffie dronken, hun fietstocht als minder zwaar beschouwden dan de niet-cafeïne fietsers.

3. Denk anders over pijn

No pain, no gain? Niet echt. Een studie uit 2015 in Plos One beweert dat vermoeide spieren minder pijnlijk aanvoelen als men anders over pijn gaat nadenken. Als u bijvoorbeeld denkt dat dit 'het gevoel is van een veranderend lichaam', zal uw workout minder pijnlijk aanvoelen dan wanneer u denkt: 'Dit is zwaar'.

4. Stel de perfecte playlist samen

In 2015 bleek uit een studie van de McMaster University in Canada dat mensen niet het gevoel hadden dat hun workout hard labeur was als ze naar hun favoriete muziek konden luisteren. Die illusie verdween als ze zonder muziek moesten sporten. In een eerdere studie van de Northwestern University ontdekten wetenschappers dat muziek met een bepaalde hoeveelheid bastonen mensen machtiger doet voelen en hen meer controle geeft.

5. Sport samen met anderen

Mensen kunnen twee keer zo veel pijn aan (en produceren twee keer zoveel endorfines) wanner ze in groep sporten, zo blijkt uit een studie van de Oxford University.

6. Kijk in de spiegel

Het is ons niet te doen om uw sixpack. Als u naar uzelf kijkt tijdens een sessie op de hometrainer, zal u een beter tempo aanhouden en zal het net iets makkelijker aanvoelen dan wanneer u naar andere dingen kijkt zoals een fitnessposter of een gewichtsstaaf.

7. Eet bieten

Bieten bevatten nitraten die helpen meer bloed en zuurstof naar de spieren te brengen. Mensen die twee en een half uur voor het sporten een halve liter rode bietensap dronken, konden 15 tot 20 procent langer lopen of fietsen met minder zuurstof, zo blijkt uit een Britse studie van de University of Exeter.

8. Koel af voor u opwarmt

Drink voor het sporten een ijskoude drank, vooral als u bij warme en vochtige temperaturen gaat sporten. U zult zien dat u het langer zal volhouden. Ook bevroren ondergoed aantrekken zou helpen, zo blijkt uit het vakblad Journal of Medicine & Science in Sports. Al lijkt ons dat minder evident.

9. Drink een sportdrank

Het effect van een sportdrank is zowel fysiek als mentaal. De koolhydraten en elektrolyten geven mensen de nodige brandstof om 16 procent langer te lopen, zo schreef een studie in Nutrients in 2015. Een studie in Psychology of Sport and Exercise ontdekte dan weer dat alleen al het kijken naar een sportdrank of waterfles mensen het gevoel gaf dat ze het langer konden uithouden.

10. Koop een lichtgevende wekker

Wakker worden met fel licht doet je niet alleen makkelijker uit bed komen, het stimuleert ook de fysieke activiteit. Een studie uit 2014 van het University College London toonde aan dat de blootstelling aan licht 30 minuten voor het afgaan van de wekker en tijdens de ochtendlijke uren, het zuurstoftransport naar de spieren doet toenemen.

15 tips om de pijn van het sporten te verzachten

© iStock

11. Check uw timing

Sommige mensen zijn ochtendmensen, anderen helemaal niet. Weet wat u bent. Zo zal u eender welke workout als makkelijker ervaren als u het op uw eigen piekmoment doet, aldus een onderzoek uit 2014 van de universiteit van Kaapstad.

12. Eet een snack voor u begint te sporten

Als u beslist hebt dat u een ochtendmens bent, ga dan niet de deur uit voor u iets gegeten hebt. Sporten zonder te ontbijten maakt het eens zo zwaar, zo blijkt uit een studie uit 2014 in Sport Sciences for Health

13. Neem een warm bad

Vergeet ijsbaden. Een heet bad na elke workout is niet alleen veel aangenamer, het doet de volgende sportsessie ook makkelijker aanvoelen.

14. Check uw ijzerwaarden

Vrouwen met een ijzertekort die een suplement nemen, sporten efficiënter en hebben een lager hartritme. Dat ontdekte de universiteit van Melbourne.

15. Verbeter uw slaapkwaliteit

Van sporten gaat u beter slapen. Maar het omgekeerde geldt evenzeer: slapen maakt sporten makkelijker. Bent u een slechte slaper, dan zal u minder tijd in de fitnessclub doorbrengen, aldus een onderzoek in de Journal of Clinical Sleep Medicine. (TE)

Lees meer over:

Onze partners