12 adviezen voor een verkwikkende slaap

23/05/13 om 17:35 - Bijgewerkt om 17:35

Wie beweert geen oog te hebben dichtgedaan, heeft meestal nog 60 tot 70 procent van de nacht goed geslapen. Omgekeerd, wekt een slaappilletje de indruk van een goede nachtrust, omdat de herinnering aan een slechte nacht vervaagd wordt. Wat moet u nog weten voor een optimale nachtrust.

12 adviezen voor een verkwikkende slaap

© Thinkstock

1. Slaaptijd. Veruit de meeste volwassenen hebben gemiddeld 7,5 uur slaap nodig. Wie minder slaapt, kampt met dipjes overdag en heeft gewoonlijk koffie nodig. Zogenaamde kortslapers, die beweren voldoende te hebben aan 3 tot 4 uur, overdrijven en moeten overdag moeite doen om wakker te blijven. Echte kortslapers slapen meestal nog 5 tot 6 uur.

2. Slaapmedicatie onderdrukt de diepe slaap. De pillen creëren een soort roeseffect, waardoor mensen het gevoel hebben dat ze goed geslapen hebben, terwijl dat niet het geval is. Slaappillen veroorzaken een vorm van retrograde amnesie: we weten niet wat er de voorbije uren is gebeurd en dus herinneren ons niet dat we niet goed geslapen hebben. Vandaar het terechte gevoel dat slaapmedicatie een minder verkwikkende slaap induceert.

3. Geluid vanaf 35 decibel verstoort de slaap. Een auto die onder je gesloten slaapkamerraam voorbij rijdt, zit ongeveer op dat niveau. Wie aan een drukke weg woont, went vaak aan het nachtlawaai en wordt er niet meer wakker van. Toch blijft het geluid het autonoom zenuwstelsel prikkelen, wat tot een verhoogde bloeddruk kan leiden. Per toename van 5 db geluidsoverlast, stijgt de bloeddruk met 0,66 mmHg. Daarbij speelt het type geluid geen rol. Oordoppen helpen het geluid dempen en verhinderen waarschijnlijk het effect op de bloeddruk.

4. Licht vermindert de melatonineproductie in de hersenen en duisternis stimuleert ze, waardoor we slaperig worden. Slaappillen op basis van melatonine zijn vooral geschikt voor 50-plussers, omdat vanaf die leeftijd de lichaamseigen productie afneemt wat een oorzaak kan zijn van slechter slapen. Het licht van een tablet of zelfs een smartphone onderdrukt in zekere mate de melatonineproductie wat de slaap kan verstoren. Blauw licht heeft een grotere impact op de slaap dan andere kleuren. Daarom geven wake-up lampen blauw licht.

5. Multimedia houden ons wakker. Naast het lichtgevende scherm, zijn het vooral de emoties bij het lezen van mails, berichtjes en andere info die ons brein op scherp stellen. We surfen ongewild langer dan goed voor ons is. Jongeren die de laatste 45 minuten voor het naar bed gaan pc, gsm of mp3-speler gebruiken, presteren duidelijk minder goed op school. Meer ouderlijk toezicht op het gebruik van multimedia, zoals gsm afgeven voor het naar bed gaan, geen laptop in de slaapkamer, heeft een gunstige impact op schoolprestaties. Televisie heeft dat negatief effect niet, omdat we het passief ondergaan en verder van het scherm af zitten.

6. Elektromagnetische stralen. Over de impact op de slaap spreken studies elkaar tegen. Een gsm onder je hoofdkussen blijkt wel wat te interfereren met de elektrische activiteit in de hersenen, in vergelijking met een gsm die verder af ligt in de slaapkamer. Wie op veilig wil spelen, legt de gsm beter minstens 1 meter van het hoofdkussen af.

7. De slaapkamertemperatuur bedraagt optimaal 16 tot 18°C om goed in te slapen, 18°C of hoger om goed door te slapen en 20 tot 24° om echt diep te slapen. We slapen dieper bij 24° dan bij 18°. Tijdens een warme zomer slapen we dus moeilijker in, maar we slapen we ook dieper.

8. Planten in de slaapkamer kunnen helemaal geen kwaad. De CO2-productie is verwaarloosbaar. Vanuit psychologisch oogpunt zouden ze zelfs rustgevend zijn.

9. Lezen in bed of een TV op de kamer hebben nauwelijks effect op de slaap, tenzij je blijft lezen of de televisie vergeet uit te zetten, waardoor geluid en licht toch de slaap kunnen verstoren.

10. Alcohol fungeert als inslaapmiddel, maar is tegelijkertijd een slecht doorslaapmiddel. Het maakt je eerst suf en werkt vervolgens stimulerend.

11. Stress stimuleert de productie van stresshormoon cortisol. Te veel cortisol maakt je alert. De cortisolconcentratie stijgt in het tweede deel van de nacht en zorgt dat je 's morgens wakker wordt. Wie last heeft van stress, produceert meer cortisol en wordt daarom midden in de nacht wakker.

12. Seks. Niets zo efficiënt voor een goede nachtrust als een stevige vrijpartij. Bij het ontbreken van een partner is masturbatie een goed alternatief om in te slapen. Slechte slapers kiezen dus beter voor avond- dan voor ochtendseks.

Lees meer over:

Onze partners