10 slaaptips voor een heerlijke nachtrust (zonder pillen)

10/03/15 om 02:00 - Bijgewerkt op 27/03/15 om 14:03

Eén Vlaming op de zes gebruikt regelmatig slaapmiddelen, zo blijkt uit onderzoek. De volgende 'slaaptips' kunnen een groot verschil maken, en dat zónder het gebruik van medicijnen.

10 slaaptips voor een heerlijke nachtrust (zonder pillen)

Slapen © Istock

1. Het is niet omdat je langer slaapt, dat je ook beter slaapt. Je slaapt goed als je het aantal uren slaapt dat je nodig hebt (8 uur is een gemiddelde), snel inslaapt en goed doorslaapt en 's morgens ook het gevoel hebt dat je fris en uitgeslapen wakker wordt.

2. We hebben de neiging acute slapeloosheid met verkeerde strategieën aan te pakken. Door moeheid bijvoorbeeld te bevechten met koffie, dutjes overdag, alcohol voor het slapen gaan, op verschillende tijdstippen gaan slapen... Op korte termijn lijken deze strategieën effect te hebben, maar op de lange termijn zijn ze nefast, omdat ze het probleem niet alleen in stand houden, maar zelfs verergeren.

3. Beperk powernaps tot een half uur. Als ze langer duren, word je wakker in je diepe slaap, waardoor je je suf zal voelen. Doe ook geen dutjes meer na 15 uur, want dan knabbel je al aan je slaap van de komende nacht.

Delen

Geniet van de zachtheid van je lakens, de warme cocon van je bed.

4. Veel medicijnen beïnvloeden onze slaap. Vooral het moment van inname is belangrijk. Opwekkende middelen zoals cortisone worden het best 's morgens ingenomen. Anti-allergica verstoren onze slaap-waakbalans en worden dus beter 's avonds ingenomen. Hetzelfde geldt voor ranitidine, een maagzuurremmer. Ook antidepressiva hebben een effect op slaap en waak. De meeste veroorzaken een remslaapreductie. Enkele kunnen de kwaliteit van de slaap verbeteren en gebruikt worden als behandeling van slapeloosheid. Slaapmiddelen zijn meestal geen goed idee. Ze beïnvloeden de kwaliteit van de slaap negatief: er is een afname van diepe slaap en een toename van lichte slaap. Daardoor ontstaat slaperigheid overdag, wat op zijn beurt het risico op het gebruik van wekmiddelen vergroot.

5. Wat je doet overdag beïnvloedt de kwaliteit van je slaap. Een actieve dag waarin je zowel lichamelijk als mentaal bezig bent geweest, zorgt voor een goede nacht. Sporten verhoogt de diepe slaap, waardoor je beter zal slapen. Wat nu ook weer niet wil zeggen dat je vlak voor het slapen gaan nog moet gaan sporten; je bouwt je activiteiten uiteraard af naar de avond toe. Kom ook voldoende buiten. Frisse lucht en vooral de blootstelling aan voldoende zonlicht zorgen ervoor dat je biologische klok goed blijft zitten.

6. Lig je vaak te piekeren in bed? Probeer dan een keer een dagboek bij te houden. Je problemen van je afschrijven kan echt werken. Een ander probaat middel is afleiding. Concentreer je op wat je voelt in plaats van op je gedachten. Geniet van de zachtheid van je lakens, de warme cocon van je bed. Gebruik je zintuigen. Wat hoor, ruik, proef... je? Nog een andere mogelijkheid is 's avonds piekertijd voorzien - en je ook aan die tijd houden - zodat je het piekeren al achter de rug hebt voor je in je bed stapt.

7. Gebruik het uur voor je naar bed gaat geen beeldschermen meer. Geen computer, geen tablet, geen smartphone... De lichtintensiteit van die schermen is meestal veel te sterk afgestemd, waardoor je jezelf net lichttherapie geeft om wakker te worden in plaats van jezelf te kalmeren zodat je in slaap kunt vallen.

8. Ben je heel moe, ga dan vroeger slapen. Het is vooral in de eerste helft van de nacht dat je diep slaapt, wat je nodig hebt om lichamelijk te recupereren. Bovendien knoei je zo het minst met je bioritme, want we hebben toch de neiging te laat te gaan slapen.

9. Door de tijd die je in bed doorbrengt te beperken, zal je slaap vanzelf verbeteren. Slaap je nog niet na twintig minuten, sta dan op. Ga iets anders doen dat kalmeert zoals lezen of naar muziek luisteren en probeer het dan opnieuw. Je kunt dit regime heel radicaal doortrekken door jezelf maar evenveel uren in bed te gunnen als je er ook effectief slaapt. Slaap je maar vijf uur en lig je de rest van de tijd te woelen? Dan breng je nog maar vijf uur in bed door. En je zal slapen. Geleidelijk aan kun je de tijd in bed verhogen. Slaap je niet meer, dan schroef je terug en probeert opnieuw.

Delen

Wie weet dat hij een mooie nacht voor de boeg heeft, die legt zijn hoofd neer en is vertrokken.

10. Geloof dat het lukt. De intentie waarmee je in bed stapt, is doorslaggevend. Wie ervan uit gaat dat hij slecht zal slapen, zal slecht slapen. Maar omgekeerd geldt ook: wie weet dat hij een mooie nacht voor de boeg heeft, die legt zijn hoofd neer en is vertrokken.

Lees meer over:

Onze partners