Train die darm: wat te doen bij lopersdiarree?

Tijdens marathons zie je vaak lopers aan de kant staan braken of de bosjes in schieten voor een sanitaire stop. Maag-darmklachten zijn een hinderlijk neveneffect van zware inspanningen. Gelukkig kun je ook dat enigszins trainen.

Maag- en darmklachten behoren tot de meest voorkomende lichamelijke klachten tijdens duursporten. Veel afstandslopers hebben er last van, maar evengoed renners, zwemmers, triatleten… De klachten lopen sterk uiteen. Soms is er sprake van een opgeblazen gevoel, winderigheid of oprispingen. Soms gaat het om misselijkheid, braken, krampen en (bloederige) diarree.

Het constante schokken tijdens het lopen zou een oorzaak zijn. Bij wielrenners zou de voorovergebogen positie, die de maag onder druk zet, vooral tijdens het tijdrijden, problemen veroorzaken. Die factoren spelen ongetwijfeld mee, maar een waarschijnlijker verklaring is de samentrekking van de kleine bloedvaten van het darmstelsel onder invloed van adrenaline tijdens inspanningen. De doorbloeding neemt af. Dat heeft een effect op het slijmverlies van de darm, en veroorzaakt klachten, zoals (bloederige) diarree. In extreme gevallen kan door een gebrekkige doorbloeding en wellicht klontervorming een darminfarct optreden, waardoor een deel van de darm afsterft. In dat geval is snelle geneeskundige zorg nodig. Uitdroging speelt ongetwijfeld een rol in deze verwikkeling.

Het relatieve zuurstoftekort kan ook de spieren, en dus de normale werking van maag en darmen, verstoren. Een verzwakte afsluiting van de slokdarmsluitspier bijvoorbeeld kan tot zure oprispingen leiden.

De klachten nemen toe naarmate de inspanning langer duurt en zwaarder is – denk maar aan de wielrenners die tijdens de grote rondes dringend een sanitaire stop moeten inlassen. Uitdroging en hoge omgevingstemperaturen spelen een rol, net als vezelrijke voeding, vetten, eiwitten en fructose. Sterk gesuikerde dranken ook, gels minder. Waarom sommige atleten gevoeliger zijn voor zulke klachten dan andere is onduidelijk. Er is ook sprake van een zekere aanleg: wie tijdens zware inspanningen hinder ondervindt, heeft ook vaker last buiten sportactiviteiten.

Gewenning

Eens een probleem, altijd een probleem? Toch niet. Asker Jeukendrup, een Nederlandse specialist in sportvoeding, is ervan overtuigd dat de juiste aanpak kan helpen. Hij wijst erop dat sporters die niet gewend zijn aan eten en drinken tijdens de inspanning een 2 maal hoger risico op maag- en darmklachten lopen dan wie dat wel gewend is.

Een cruciale factor in de ogen van Jeukendrup is de soepele wijze waarop de maag zich aanpast aan grote hoeveelheden drank en voedsel, ook tijdens inspanningen. Door geregeld meer te eten en te drinken wen je aan het gevulde gevoel en neemt de sensatie opgeblazen te zijn af. De training is vooral interessant voor sporters die zelfs bij kleine hoeveelheden drank last krijgen.

Door tijdens een week voor een zware inspanning geregeld koolhydraat- of suikerrijk te eten, kun je de maaglediging en de opname van glucose in het bloed versnellen. De verbetering is vermoedelijk interessant voor wie koolhydraatarm eet, maar beperkt voor sporters die koolhydraatrijk eten.